Günlük beslenmenizde basit şekerden ve basit şeker içeren besinlerden uzak durun.
Beyaz ekmek yerine tam buğday, tam çavdar ekmeği, pirinç yerine bulgur tüketmeye çalışın. Tam tahılların tüketimine özen gösterin.
Karbonhidrat içeren besinleri tek başına tüketmemeye özen gösterin, yanına süt/yoğurt/peynir veya badem/fındık/ceviz gibi protein kaynağı olan besinler eklemek kan şekerini kontrol altına almanıza yardımcı olabilir.
Çok uzun saatler aç kalmayın. 3 ana öğün ve 2-3 ara öğün yapın, öğünleri atlamayın.
Meyvelerin suyu yerine kendisini tüketmeye özen gösterin çünkü meyveler aynı zamanda lif içerirler ve bu sayede kan şekerini daha yavaş yükseltirler. Meyve tüketirken porsiyon ölçülerine de dikkat edin, meyve karbonhidrat içeren bir besin olduğu için fazla tüketmek kan şekerinizi kontrol altına almanızı zorlaştırabilir.
Haftada en az 2-3 kez kurubaklagil tüketin.
Yoğurt, kefir gibi probiyotik içeren besinleri beslenmenize ekleyin.
Gün içinde en az 2 -2.5 litre su içmeye özen gösterin
Düzenli egzersizi hayatınızın bir parçası haline getirin ve günlük en az 30 dk – 45 dk yürüyüş yapmaya özen gösterin..
Kahve, günlük tüketilen içecek çeşitlerimizin ikinci sırasında. İlk sırayı Türk kültürümüzün vazgeçilmez içeceği çay yer alıyor. Kahve ve çay tüketimi miktarı, günlük almamız gereken kafein miktarı açısından oldukça önemli. Klasik şekilde hazırlanan 1 fincan ( 200 ml ) siyah çaydaki kafein miktarı 40 mg civarındadır. Günlük önerilen kafein miktarı max 300 mg olup, anemik değilseniz ve o gün hiç kafein almadıysanız günde 5-6 fincan kahve kadar tüketebilirsiniz. Eskiden kahve kültürümüz sadece Türk kahvesiyle sınırlıydı, onda da sadece 3 tercih hakkımız vardı; sade, orta, şekerli.
Kahve en önemli kafein kaynağımızdır ayrıca kahve kafein haricinde yaklaşık 400 kimyasal, eser miktarda antioksidan ve niasin içerir. Ayrıca mineraller, tanen ve karamelize olmuş şeker içerir. Öncelik şunu belirtmeliyim ki kahve tek başına kalorisiz bir içecektir fakat kahvenin içine eklenen krema, şeker, şurup, aroma ve süt kahvenin kalori değerini yükseltiyor ve farkına varmadan günlük almamız gereken kalori miktarının üstüne çıkmamıza neden oluyor. Genelde sıvılarla alınan kaloriler göz ardı ediliyor fakat gün içerisinde alınan krema soslu, şuruplu kahveler yüksek kaloriler almanıza sebep olabilir. Kahve tüketiminde kalori değerini artıracak unsurlar olmadan diyetinizde yer verebilirsiniz...
Egzersize başlamadan en az 1,5 saat önce besin tüketimini sonlandırmalısın. Egzersiz sırasında midenin dolu olmaması gerekmektedir. Eğer egzersizden hemen önce yemek yenilirse bulantı, kusma ve sindirim problemleriyle karşı karşıya kalınabilir.
Egzersiz sırasında kasların performansı için enerjiye gereksinim duyulmaktadır. Karbonhidratların kas ve karaciğerde depo şekli glikojen çalışan kaslar için bir yakıt kaynağıdır. Her aktivite glikojen kullanımını gerektirmektedir. Yeterli karbonhidrat tüketilmezse glikojen depoları boşalır ve yorgunluk, halsizlik problemleriyle karşı karşıya kalınır. Bu nedenle egzersiz öncesi beslenme programlarında akıllı karbonhidratlara dengeli ve yeterli bir şekilde yer verilmesi gerekir.
Egzersiz esnasında dehidrasyonu yani su kaybını önlemek için egzersiz esnasında su içmeyi lütfen ihmal etme! Sıvı kaybı, kasın kasılmaya dayanıklılık süresini azaltır. Bu nedenle kaliteli egzersiz için susama duygun gelişmeden düzenli sıvı alımı yapmalısın. Egzersizden 2 saat önce 500 ml, egzersiz sırasında ve sonrasında da 500 ml sıvı alımı yeterlidir. Egzersiz performansında azalma yaşamak istemiyorsan gün içerisinde2,5-3 litre su tüketmeye özen göster.
Kafein egzersiz öncesi enerji anlamında ve mental olarak motivasyonunu arttırabiliyor ancak özellikle çarpıntı, hipertansiyon, baş ağrısı, gastirit ve uykusuzluk gibi sorunları olan bireyler kafeini fazla tüketmemeye dikkat!
Özellikle egzersiz öncesi öğünlerde yağlı besinlerden uzak durmak gerekir. Yağlı besinler mideyi geç terk eder ve kişinin egzersiz performansını olumsuz etkiler.
Egzersiz sonrası aç kalmak büyük hata! Bu öğün için sana önerim; 200 ml light süt, 100 g muz ve 25 g yulaf ezmesini blendırdan geçirerek tüketmen. Bu şekilde kaslarda azalan karbonhidrat depolarının yenilenmesi hızlı bir şekilde gerçekleşir. Hiçbirini bulamıyorsan egzersiz sonrası kendini meyveli bir soya sütü alternatifiyle ödüllendir kasların bayram etsin
Aç karnına yapılan egzersiz performansını düşürür. Egzersiz öncesi yapılan 200-300 kcal’lik bir ara öğün ya da daha yüksek kalorili bir öğün glikojen depolarını fulleyerek, egzersiz sırasında enerji sağlar ve performansını arttırır. Egzersizini aç karnına yapmayı tercih edersen; verimli bir program yapacakken programını sonlandırmak zorunda kalabilirsin bizden söylemesi
Yanlış ve yetersiz beslenme performansını düşürüyor unutma!! Enerjinin yiyeceklerle uzun süreli yetersiz alınması durumunda, gereksinimin olan enerji, vücuttaki depolardan sağlanır. Bu durumda ağırlık kaybı ile birlikte, kas dokusunda da azalma görülür, kuvvet ve dayanıklılık kaybı ile birlikte performansın düşer.
Egzersizden hemen sonra tartılmayın! Doğru bir vücut analizi için aktiviteden en az 3 saat sonrasında tartılmalısın. Böylece gerçek kas, yağ kitleni ölçmüş olacaksın.
Egzersiz yaparken kilo kaybının; haftalık olarak kilonun %1-2’si arasında olmasına özen göster. Unutmamalısın hızla verdiğin kilolar hızlı bir şekilde de geri gelebiliyor.